BCAA
Лейцин, изолейцин и валин: что такое BCAA, что значат соотношения 2:1:1 и 4:1:1, чем BCAA отличаются от EAA и протеина и как выбрать.
У этого вещества нет одобренного в Евросоюзе заявления о пользе для здоровья. Поэтому мы рассказываем, что это и как его принимают, но не утверждаем, что оно делает в организме.
Что это
BCAA (branched-chain amino acids) — три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они относятся к незаменимым: организм не синтезирует их сам и получает с белковой пищей — мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами. В порции сывороточного протеина BCAA уже содержатся, обычно 5–6 г.
Одобренных в Евросоюзе заявлений о действии BCAA нет. Поэтому мы рассказываем, что это и как их принимают, но не пишем, что они делают с мышцами или восстановлением.
Соотношения и формы
Цифры 2:1:1, 4:1:1 или 8:1:1 показывают соотношение лейцина к изолейцину и валину. Чем больше первая цифра, тем больше лейцина в порции. Порошки бывают со вкусом и без; у безвкусных BCAA горьковатый вкус. Капсулы и таблетки удобны, но для 5 г нужно 5–10 штук.
EAA (essential amino acids) — это все девять незаменимых аминокислот, включая три BCAA. Протеин содержит все аминокислоты сразу, вместе с остальным белком.
Как принимают
Производители обычно указывают 5–10 г на порцию, растворённые в воде. Многие пьют BCAA во время тренировки как напиток со вкусом или между приёмами пищи. Следуйте дозировке на упаковке.
Как выбрать
Если вы уже пьёте протеин, посмотрите, сколько BCAA в нём есть: часто это решает вопрос. Если нужен вкусный напиток без калорий на тренировку, выбирайте порошок BCAA или EAA со вкусом. Сравнивайте граммы аминокислот на порцию и цену за порцию.
Частые вопросы
Что лучше: BCAA или EAA?
EAA содержат все девять незаменимых аминокислот, BCAA — только три из них. Какой вариант подходит, зависит от вашего рациона и того, сколько белка вы получаете из еды и протеина.
Что значит 2:1:1?
Соотношение лейцина к изолейцину и валину. В 5 г BCAA 2:1:1 — 2,5 г лейцина, 1,25 г изолейцина и 1,25 г валина.
Нужны ли BCAA, если я пью протеин?
В порции сывороточного протеина обычно уже есть 5–6 г BCAA. Отдельный продукт часто берут как напиток во время тренировки.
Можно ли BCAA вместо протеина?
Нет. BCAA — три аминокислоты, а протеин — полноценный белок со всеми аминокислотами.
Есть ли калории в BCAA?
Аминокислоты содержат энергию, около 4 ккал на грамм, но порошки без сахара дают немного калорий.
BCAA в магазине
