Креатин
Самая изученная спортивная добавка: что такое креатин, чем отличаются формы, сколько его принимают и как выбрать — без обещаний, которые закон не разрешает.
- Креатин повышает физическую работоспособность при последовательных коротких высокоинтенсивных нагрузках.
- Креатин усиливает эффект силовых тренировок на мышечную силу у взрослых старше 55 лет.
Положительный эффект достигается при ежедневном потреблении 3 г креатина. Заявление для взрослых старше 55 лет относится к сочетанию с регулярными силовыми тренировками.
Важны разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Что это
Креатин — вещество, которое организм синтезирует сам из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Он также поступает с пищей, прежде всего с мясом и рыбой. Большая часть креатина в теле находится в мышцах.
В спортивном питании креатин продаётся отдельно — в виде порошка, капсул или таблеток — и входит в состав многих предтренировочных комплексов. Это одна из немногих спортивных добавок, для которой в Евросоюзе одобрены заявления о действии: они приведены выше и действуют при суточном потреблении 3 г креатина.
Формы креатина
Креатин моногидрат — самая распространённая и изученная форма. В 5 г моногидрата содержится около 4,4 г чистого креатина. Creapure — торговая марка моногидрата немецкого производства с подтверждённой чистотой. Микронизированный моногидрат измельчён мельче и легче размешивается в воде.
Креатин гидрохлорид (HCl), малат, цитрат и «буферизированные» формы стоят дороже. Чистого креатина в них на грамм меньше, чем в моногидрате, поэтому при сравнении смотрите на количество креатина в порции, а не на вес порошка.
Как принимают
Большинство производителей указывают 3–5 г моногидрата в день, независимо от того, тренировочный это день или нет. Порошок размешивают в воде, соке или протеиновом коктейле; время приёма особой роли не играет, поэтому многие берут его вместе с едой.
Некоторые начинают с «загрузки» — около 20 г в день, разделённых на четыре приёма, в течение 5–7 дней, — а затем переходят на поддерживающие 3–5 г. Это не обязательно: при ежедневном приёме без загрузки результат тот же, только приходит позже. Следуйте дозировке на упаковке.
Как выбрать
Для большинства лучший выбор — обычный моногидрат в порошке: он дешевле всех за грамм креатина. Капсулы удобнее в дороге, но для 3–5 г нужно 4–6 капсул. Если важна чистота сырья, ищите на упаковке Creapure.
Сравнивайте цену за 100 г креатина, а не за банку, и проверяйте, сколько креатина в рекомендуемой дневной порции. Если в ней меньше 3 г креатина, разрешённые заявления к такому продукту не относятся — мы показываем их только у тех товаров, которые проходят этот порог.
Кому быть осторожнее
Креатин не предназначен для детей, беременных и кормящих. Людям с заболеваниями почек или принимающим лекарства стоит сначала посоветоваться с врачом. В первые дни возможна небольшая прибавка веса за счёт воды в мышцах. Пейте достаточно жидкости и не превышайте дозировку, указанную на упаковке.
Частые вопросы
Сколько креатина нужно в день?
Одобренные в ЕС заявления действуют при ежедневном потреблении 3 г креатина. Это примерно 3,4 г моногидрата. Многие производители указывают 3–5 г в день.
Нужна ли фаза загрузки?
Нет. Загрузка лишь быстрее поднимает запас креатина в организме. При ежедневном приёме 3–5 г без неё запас выходит на тот же уровень за несколько недель.
Можно ли смешивать креатин с протеином или кофе?
Да, креатин можно размешивать в протеиновом коктейле, соке или воде. Общепринятых ограничений на сочетание с кофе нет, но если продукт содержит кофеин, учитывайте его суточное количество.
Чем Creapure отличается от обычного моногидрата?
Это тот же креатин моногидрат, но от конкретного немецкого производителя с контролем чистоты. Химически это одно вещество, разница в происхождении сырья и цене.
Можно ли креатин девушкам?
Да, креатин подходит взрослым независимо от пола; дозировка та же. Беременным и кормящим он не рекомендуется.
Пить ли креатин в дни отдыха?
Да, производители обычно указывают ежедневный приём, включая дни без тренировок.
Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?
Общепринятой необходимости в циклах нет; следуйте указаниям на упаковке.
Почему от креатина прибавляется вес?
В первые дни часто прибавляется немного веса за счёт воды, которую мышцы удерживают вместе с креатином.
Креатин в магазине
