Омега-3 (EPA и DHA)
Рыбий жир, криль, водоросли: как считать EPA и DHA, почему «1000 мг рыбьего жира» — не то же самое, что 1000 мг омега-3, и как выбрать.
- EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца.
- DHA способствует поддержанию нормальной работы мозга.
- DHA способствует поддержанию нормального зрения.
Положительный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг EPA и DHA; для мозга и зрения — 250 мг DHA в день.
Важны разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Что это
Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот. В добавках важны две из них: EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). Их основной пищевой источник — жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Растительная омега-3 (ALA из льна и грецких орехов) — другое вещество.
Для EPA и DHA в Евросоюзе одобрены заявления — они приведены выше. Заявление о сердце относится к продуктам, дающим 250 мг EPA и DHA в сутки, о мозге и зрении — 250 мг DHA в сутки. Мы показываем их только у товаров, которые проходят этот порог по этикетке.
Как читать этикетку
«Рыбий жир 1000 мг» — это вес масла в капсуле, а не омега-3. В обычном рыбьем жире EPA и DHA вместе около 300 мг на 1000 мг, в концентратах — 500–900 мг. Сравнивайте именно сумму EPA и DHA в суточной дозе, она указана в таблице на упаковке.
Триглицеридная форма (TG, rTG) ближе к той, что в рыбе; этиловые эфиры (EE) дешевле в производстве. Масло криля содержит омега-3 в фосфолипидах, но EPA и DHA в нём на капсулу обычно меньше.
Как принимают
Капсулы принимают во время еды — так они лучше переносятся, и меньше рыбного привкуса. Хранить продукт лучше в прохладе, закрытым: жирные кислоты окисляются. Людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, перед приёмом высоких доз нужно посоветоваться с врачом.
Как выбрать
Посчитайте EPA+DHA в суточной дозе и цену за 1 г EPA+DHA — так видно реальную стоимость. Для веганов есть масло водорослей с DHA и EPA. Обращайте внимание на сертификаты свежести и чистоты (например, IFOS) и на форму: маленькие капсулы удобнее, жидкое масло выгоднее.
Частые вопросы
Сколько EPA и DHA в капсуле рыбьего жира?
В обычном рыбьем жире около 300 мг EPA+DHA на 1000 мг масла, в концентратах до 900 мг. Точная цифра указана в таблице состава на упаковке.
Есть ли веганская омега-3?
Да, масло микроводорослей содержит DHA, часто и EPA. Льняное масло даёт ALA — это другая омега-3 кислота.
Почему у рыбьего жира бывает отрыжка рыбой?
Обычно это связано с приёмом натощак или с окисленным маслом. Принимайте капсулы во время еды и храните банку закрытой в прохладе.
Как проверить свежесть рыбьего жира?
Сильный неприятный запах при вскрытии капсулы — признак окисления. Смотрите на сертификаты свежести (например, IFOS) и храните в прохладе.
Тресковая печень или рыбий жир?
Жир печени трески содержит EPA и DHA, а также витамины A и D; учитывайте их, если принимаете эти витамины отдельно.
Можно ли омега-3 вегетарианцам?
Рыбий жир — нет, масло водорослей — да. Желатиновые капсулы могут быть животного происхождения, смотрите маркировку.
Омега-3 и рыбий жир в магазине
