Белок (протеин)

Сывороточный, казеин, изолят, растительный: чем отличаются виды протеина, сколько белка в порции, как читать этикетку и как выбрать.

Разрешённые в ЕС заявленияЧто разрешено говорить

Белок способствует росту мышечной массы.
Белок способствует поддержанию мышечной массы.
Белок способствует поддержанию нормального состояния костей.

Заявления относятся к продукту, в котором не менее 12 % энергии приходится на белок.

Важны разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Что это

Белок — один из трёх макронутриентов наряду с жирами и углеводами. Он состоит из аминокислот, часть которых организм не может синтезировать сам и получает только с пищей. Белок есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и орехах.

Протеиновые порошки — это удобный способ добавить белок к рациону: порция обычно даёт 20–30 г белка. Для белка в Евросоюзе одобрены заявления, они приведены выше и относятся к продуктам, в которых не менее 12 % энергии приходится на белок. У большинства протеиновых порошков эта доля намного выше.

Сравнение видов белка

Концентрат сыворотки (WPC): 70–80 % белка, немного лактозы и жира, лучший вкус и самая низкая цена порции. Переваривается быстро. Его чаще всего пьют после тренировки или как перекус.
Изолят сыворотки (WPI): 85–90 % белка, почти без лактозы и жира, более жидкий коктейль. Выбирают при чувствительности к лактозе и когда хочется меньше калорий на порцию.
Гидролизат сыворотки: белок частично расщеплён, вкус слегка горьковатый, цена самая высокая. Встречается в продуктах для тех, кому важна минимальная нагрузка на желудок.
Мицеллярный казеин: переваривается медленно и образует густой коктейль, похожий на пудинг. Его обычно пьют вечером или когда до следующей еды долго.
Многокомпонентный (сыворотка + казеин + иногда яичный): смесь быстрого и медленного белка, универсален по времени приёма.
Говяжий и яичный: без молочного белка и лактозы, подходят при непереносимости молока, вкус и растворимость обычно хуже сыворотки.
Растительные (горох, рис, соя, смеси): подходят веганам и при аллергии на молоко. У одного источника аминокислотный профиль неполный, у смесей гороха и риса — ближе к животному. Текстура гуще, вкус землистее.

Какой выбрать: короткая шпаргалка

Хотите самый выгодный и вкусный вариантконцентрат

Есть чувствительность к лактозе или считаете калорииизолят

Нужен белок на вечер или надолго между едойказеин или многокомпонентный

Не едите молочное или вы веганрастительная смесь, говяжий или яичный

Желудок чувствительныйизолят или гидролизат

Во всех случаях сравнивайте граммы белка на порцию и цену одной порции: у каталога это видно прямо в карточке. Разрешённые в ЕС заявления одинаковы для всех видов белка — разница между ними в свойствах продукта, а не в обещаниях.

Как принимают

Обычная порция — 25–40 г порошка на 200–300 мл воды или молока, по указанию производителя. Многие берут порцию после тренировки или вместо перекуса, когда трудно добрать белок едой. Протеин — это пища, а не лекарство: он дополняет рацион, но не заменяет разнообразное питание.

Сколько белка нужно в сутки, зависит от веса, возраста и нагрузки. Если сомневаетесь, считайте общий белок за день из еды и добавок, а не только из коктейля.

На что обратить внимание

Протеиновые порошки на основе молока содержат молочный белок и лактозу, многие — также соевый лецитин или глютен: проверяйте аллергены на упаковке. Подсластители указаны в составе. Людям с заболеваниями почек стоит согласовать количество белка с врачом.

Частые вопросы

Чем изолят отличается от концентрата?

Изолят сильнее очищен: в нём 85–90 % белка и почти нет лактозы и жира. Концентрат дешевле и вкуснее, в нём 70–80 % белка. По количеству белка в порции разница обычно 2–5 г.

Когда пить протеин?

Строгого времени нет. Многие пьют порцию после тренировки, утром или вместо перекуса. Главное — общее количество белка за день.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Да, протеиновый порошок — это пищевой продукт с высоким содержанием белка. Его можно использовать, когда белка в рационе не хватает, независимо от тренировок.

Подходит ли протеин при непереносимости лактозы?

Изолят и гидролизат содержат очень мало лактозы, растительные протеины — нисколько. Смотрите на маркировку «без лактозы» и состав на упаковке.

Сколько белка нужно в день?

Это зависит от веса, возраста и нагрузки. Считайте весь белок за день из еды и протеина, а не только коктейль.

Можно ли пить протеин подросткам?

Протеин — пищевой продукт, но для подростков белок лучше получать из обычной еды; при сомнениях посоветуйтесь с врачом.

Можно ли готовить с протеином?

Да, протеин добавляют в выпечку, панкейки, каши и йогурт. Сывороточный при нагреве может становиться суше.

Сколько хранится открытая банка протеина?

До срока годности на упаковке, если хранить закрытой в сухом прохладном месте.

Каталог