Витамин D

D3 или D2, микрограммы или МЕ, с K2 или без: как разобраться в витамине D, сколько его в добавках и как выбрать.

Разрешённые в ЕС заявленияЧто разрешено говорить

Витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и фосфора.
Витамин D способствует нормальному уровню кальция в крови.
Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей.
Витамин D способствует нормальной работе мышц.
Витамин D способствует поддержанию нормального состояния зубов.
Витамин D способствует нормальной работе иммунной системы.
Витамин D участвует в процессе деления клеток.

Заявления относятся к продукту, суточная доза которого даёт не менее 15 % от нормы потребления (5 мкг).

Важны разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Что это

Витамин D — жирорастворимый витамин. Кожа вырабатывает его под действием солнечного ультрафиолета, с пищей он поступает в основном из жирной рыбы, яичного желтка и обогащённых продуктов. В Эстонии и Финляндии с октября по март солнца для этого мало, поэтому витамин D — одна из самых покупаемых добавок в регионе.

Для витамина D в Евросоюзе одобрены заявления — они приведены выше. Они относятся к продуктам, суточная доза которых даёт не менее 15 % нормы потребления (5 мкг), то есть не меньше 0,75 мкг.

МЕ и микрограммы

Витамин D указывают либо в микрограммах (мкг), либо в международных единицах (МЕ, IU). Перевод простой: 1 мкг = 40 МЕ. Значит, 25 мкг — это 1000 МЕ, 50 мкг — 2000 МЕ, 100 мкг — 4000 МЕ.

Верхний допустимый уровень потребления для взрослых, установленный EFSA, — 100 мкг (4000 МЕ) в день из всех источников. Добавки с высокой дозой не стоит сочетать между собой.

D3, D2 и D3 с K2

Витамин D3 (холекальциферол) — форма, которую вырабатывает кожа; в добавках его чаще всего получают из ланолина овечьей шерсти, а веганский D3 — из лишайника. Витамин D2 (эргокальциферол) растительного происхождения и встречается реже.

Многие продукты сочетают D3 с витамином K2 (менахинон, MK-7). Для витамина K в ЕС тоже есть собственные одобренные заявления; они показываются у товара, если доза K2 достаточна. Людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, перед приёмом витамина K нужно посоветоваться с врачом.

Как принимают

Витамин D жирорастворим, поэтому капсулы и капли обычно принимают во время еды, содержащей жир. Капсулы с маслом удобны, капли позволяют точно дозировать. Принимайте по дозировке на упаковке и учитывайте витамин D в мультивитаминах, если принимаете их одновременно.

Как выбрать

Определитесь с дозой в мкг или МЕ, затем с формой (капсулы, таблетки, капли, спрей) и с тем, нужен ли K2. Для веганов ищите D3 из лишайника. Сравнивайте цену за суточную дозу: банка на 365 капсул по 25 мкг часто выгоднее, чем на 60 по 100 мкг, если вам нужна меньшая доза.

Частые вопросы

Сколько МЕ в 1 мкг витамина D?

40 МЕ. Например, 25 мкг = 1000 МЕ, 50 мкг = 2000 МЕ, 100 мкг = 4000 МЕ.

Чем D3 отличается от D2?

D3 (холекальциферол) — та же форма, что образуется в коже; D2 (эргокальциферол) растительного происхождения. В добавках чаще используют D3.

Есть ли веганский витамин D3?

Да, D3 из лишайника подходит веганам. Обычный D3 получают из ланолина овечьей шерсти, он вегетарианский, но не веганский.

Можно ли превысить дозу?

Да. Верхний допустимый уровень для взрослых — 100 мкг (4000 МЕ) в день из всех источников. Не сочетайте несколько добавок с высокой дозой и следуйте указаниям на упаковке.

Когда лучше пить витамин D?

Во время еды, содержащей жир: витамин D жирорастворим. Время суток не так важно.

Нужно ли пить витамин D летом?

Это решаете вы и ваш врач; летом кожа вырабатывает больше витамина D, поэтому многие принимают его с осени по весну.

Можно ли витамин D детям?

Для детей существуют отдельные продукты и дозы. Детские дозы согласуйте с врачом.

Как узнать свою дозу?

Надёжнее всего — по анализу крови и рекомендации врача; на упаковке указана доза производителя.

Каталог