Цинк

Пиколинат, глюконат, бисглицинат, ZMA: формы цинка, сколько его в добавках, верхний допустимый уровень и как выбрать.

Разрешённые в ЕС заявленияЧто разрешено говорить

Цинк способствует нормальному синтезу ДНК.
Цинк способствует нормальному кислотно-щелочному обмену.
Цинк способствует нормальному обмену углеводов.
Цинк способствует нормальной когнитивной функции.
Цинк способствует нормальной фертильности и репродукции.
Цинк способствует нормальному обмену макроэлементов питания.
Цинк способствует нормальному обмену жирных кислот.
Цинк способствует нормальному обмену витамина A.
Цинк способствует нормальному синтезу белка.
Цинк способствует поддержанию нормального состояния костей.
Цинк способствует поддержанию нормального состояния волос.
Цинк способствует поддержанию нормального состояния ногтей.
Цинк способствует поддержанию нормального состояния кожи.
Цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови.
Цинк способствует поддержанию нормального зрения.
Цинк способствует нормальной работе иммунной системы.
Цинк способствует защите клеток от окислительного стресса.
Цинк участвует в процессе деления клеток.

Заявления относятся к продукту, суточная доза которого даёт не менее 15 % от нормы потребления (10 мг).

Важны разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Что это

Цинк — микроэлемент, которого организму нужно немного, но регулярно: запасать его про запас тело почти не умеет. Больше всего цинка в мясе, морепродуктах (особенно устрицах), сыре, бобовых, орехах и семечках. Норма потребления по маркировке ЕС — 10 мг в день.

Для цинка в Евросоюзе одобрено одно из самых длинных перечней заявлений — они приведены выше. Они относятся к продуктам, суточная доза которых даёт не менее 1,5 мг цинка (15 % нормы).

Формы цинка

Как и магний, цинк в добавках связан с другим веществом, и на упаковке указывают количество самого цинка. Глюконат и цитрат — распространённые недорогие формы. Пиколинат и бисглицинат стоят дороже; их часто выбирают, когда цинк принимают натощак. Оксид цинка содержит много цинка на грамм и встречается в мультивитаминах.

ZMA — комбинация цинка, магния и витамина B6, обычно в капсулах на вечер.

Как принимают

Обычная доза в добавках — 10–25 мг цинка в день. Цинк лучше принимать после еды: натощак у некоторых он вызывает тошноту. Верхний допустимый уровень для взрослых, установленный EFSA, — 25 мг в день из всех источников, включая мультивитамины.

При длительном приёме больших доз цинка снижается усвоение меди, поэтому в некоторых продуктах цинк сочетают с небольшим количеством меди.

Как выбрать

Посчитайте весь цинк, который вы уже получаете из мультивитамина, и выберите дозу так, чтобы вместе не выходить за 25 мг. Для ежедневного приёма хватит недорогого цитрата или глюконата; если желудок чувствителен — бисглицината. Если нужен ещё и магний, смотрите на ZMA или комплексы.