Магний

Цитрат, бисглицинат, оксид, малат: чем отличаются формы магния, почему на этикетке две разные цифры и как выбрать подходящую.

Разрешённые в ЕС заявленияЧто разрешено говорить

Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости.
Магний способствует электролитному балансу.
Магний способствует нормальному энергетическому обмену.
Магний способствует нормальному функционированию нервной системы.
Магний способствует нормальной работе мышц.
Магний способствует нормальному синтезу белка.
Магний способствует нормальной психологической функции.
Магний способствует поддержанию нормального состояния костей.
Магний способствует поддержанию нормального состояния зубов.
Магний участвует в процессе деления клеток.

Заявления относятся к продукту, суточная доза которого даёт не менее 15 % от нормы потребления (375 мг).

Важны разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Что это

Магний — минерал, который организм не синтезирует и получает с пищей. Его много в орехах, семечках, цельнозерновых продуктах, бобовых, тёмной зелени и какао. Норма потребления для взрослых по маркировке ЕС — 375 мг в день.

Для магния в Евросоюзе одобрен большой набор заявлений — они приведены выше. Они относятся к продуктам, суточная доза которых даёт не менее 15 % нормы, то есть не меньше 56 мг магния.

Две цифры на этикетке

Магний в добавках всегда связан с другим веществом — лимонной кислотой, глицином, оксидом. Поэтому на упаковке часто две цифры: вес соединения (например, 2000 мг цитрата магния) и количество самого магния — «элементарного» (например, 300 мг). Сравнивать продукты нужно по второй цифре.

На нашем сайте фильтр «доза» и расчёт заявлений всегда идут по элементарному магнию.

Сравнение форм магния

Оксид магния: около 60 % элементарного магния — больше всех, поэтому таблетка маленькая. В воде растворяется плохо. Самая дешёвая форма; при больших дозах чаще других ослабляет стул.
Цитрат магния: около 15–16 % магния, хорошо растворяется, недорогой. Есть в порошках и шипучих таблетках.
Бисглицинат (глицинат) магния: около 14 % магния, связан с аминокислотой глицином. Обычно мягок для желудка, поэтому его часто выбирают те, кому другие формы неудобны. Капсулы крупнее и дороже.
Малат магния: около 15 % магния, связан с яблочной кислотой. По свойствам близок к цитрату.
Таурат магния: около 9 % магния, связан с таурином. Для дозы магния нужно больше капсул.
L-треонат магния: около 7–8 % магния — меньше всех, поэтому для заметной дозы нужно несколько крупных капсул; самая дорогая форма.

Лактат, аспартат, пидолат, карбонат встречаются реже, обычно в комплексах. Хлорид магния продают и как «магниевое масло» для кожи, сульфат — как соль для ванн; это продукты другого назначения, магний в них не дозируется как в добавке.

Какую выбрать: короткая шпаргалка

Важна ценацитрат

Желудок чувствительныйбисглицинат

Хочется маленькую таблеткуоксид или смесь форм

Нравятся порошки и шипучие таблеткицитрат

Принимаете несколько добавок сразукомплекс, но проверьте суммарный магний

Одобренные в ЕС заявления для магния одинаковы для всех форм: они зависят только от дозы элементарного магния (от 56 мг в день). Поэтому сравнивайте элементарный магний и цену дневной дозы, а не обещания на упаковке.

Как принимают

Производители обычно указывают 200–400 мг элементарного магния в день, иногда разделённые на два приёма. Таблетки и капсулы принимают с водой, часто во время еды. Не превышайте дозировку на упаковке: верхний допустимый уровень для магния из добавок, установленный EFSA, — 250 мг в день сверх пищи, а более высокие дозы могут ослаблять стул.

Частые вопросы

Какая форма магния лучше?

Единственно лучшей нет. Цитрат дешевле и хорошо растворяется, бисглицинат обычно мягче для желудка, оксид даёт маленькую таблетку. Сравнивайте по элементарному магнию в суточной дозе.

Что значит «элементарный магний»?

Это количество самого магния в соединении. В 2000 мг цитрата магния, например, около 300 мг элементарного магния. Норма и дозы всегда считаются по нему.

Когда лучше принимать магний?

Строгого времени нет. Многие принимают его вечером или делят дозу на два приёма. Следуйте рекомендации на упаковке.

Можно ли принимать магний вместе с цинком и кальцием?

Многие комплексы так и составлены. Если принимаете отдельные добавки, следуйте дозировке каждой и не превышайте суточную норму, указанную на упаковке.

Можно ли магний с кофе?

Можно, но многие разносят их во времени. Общих запретов на сочетание нет.

Магний утром или вечером?

Строгого времени нет; многие принимают вечером или делят дозу на два приёма.

Можно ли магний при беременности?

Пищевые добавки при беременности стоит согласовать с врачом.

Что такое магниевое масло?

Раствор хлорида магния для нанесения на кожу. Это не пищевая добавка, и доза магния в нём не рассчитывается как в таблетках.

Каталог