Magneesium
Tsitraat, bisglütsinaat, oksiid, malaat: kuidas magneesiumi vormid erinevad, miks on etiketil kaks erinevat numbrit ja kuidas sobivat valida.
- Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele elektrolüütide tasakaalule.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
- Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
- Magneesium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele valgusünteesile.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele psühholoogilisele talitlusele.
- Magneesium aitab säilitada normaalset luustikku.
- Magneesium aitab säilitada normaalseid hambaid.
- Magneesium osaleb rakkude jagunemises.
Väiteid võib kasutada toote kohta, mille päevane annus annab vähemalt 15 % võrdlusväärtusest (375 mg).
Oluline on mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine ning tervislik eluviis.
Mis see on
Magneesium on mineraal, mida organism ise ei tooda ja saab toiduga. Seda on palju pähklites, seemnetes, täisteratoodetes, kaunviljades, tumerohelistes köögiviljades ja kakaos. ELi märgistuse võrdlusväärtus täiskasvanule on 375 mg päevas.
Magneesiumile on Euroopa Liidus lubatud rida väiteid — need on toodud ülal. Need kehtivad toodetele, mille päevane annus annab vähemalt 15 % võrdlusväärtusest ehk vähemalt 56 mg magneesiumi.
Kaks numbrit etiketil
Toidulisandites on magneesium alati seotud mõne teise ainega — sidrunhappe, glütsiini või oksiidiga. Seepärast on pakendil sageli kaks numbrit: ühendi kaal (näiteks 2000 mg magneesiumtsitraati) ja puhta ehk „elementaarse“ magneesiumi kogus (näiteks 300 mg). Tooteid tuleb võrrelda teise numbri järgi.
Meie veebilehel arvestavad annusefilter ja väited alati elementaarset magneesiumi.
Magneesiumi vormide võrdlus
- Magneesiumoksiid
- umbes 60 % elementaarset magneesiumi — kõige rohkem, seega on tablett väike. Lahustub vees halvasti. Kõige odavam vorm; suurte annuste korral pehmendab väljaheidet sagedamini kui teised.
- Magneesiumtsitraat
- umbes 15–16 % magneesiumi, lahustub hästi, soodne. Leidub pulbrites ja kihisevates tablettides.
- Magneesiumbisglütsinaat (glütsinaat)
- umbes 14 % magneesiumi, seotud aminohappe glütsiiniga. Tavaliselt maole leebe, seepärast valivad seda sageli need, kellele teised vormid ei sobi. Kapslid on suuremad ja kallimad.
- Magneesiummalaat
- umbes 15 % magneesiumi, seotud õunhappega. Omadustelt sarnane tsitraadiga.
- Magneesiumtauraat
- umbes 9 % magneesiumi, seotud tauriiniga. Magneesiumi annuse jaoks on vaja rohkem kapsleid.
- Magneesium-L-treonaat
- umbes 7–8 % magneesiumi — kõige vähem, seega on märgatava annuse jaoks vaja mitut suurt kapslit; kõige kallim vorm.
Laktaati, aspartaati, pidolaati ja karbonaati leidub harvem, tavaliselt kompleksides. Magneesiumkloriidi müüakse ka nahale mõeldud „magneesiumiõlina“, sulfaati vannisoolana; need on teise otstarbega tooted, milles magneesiumi ei doseerita nagu toidulisandis.
Millise valida: lühike spikker
ELis lubatud magneesiumi väited on kõigil vormidel samad: need sõltuvad ainult elementaarse magneesiumi annusest (alates 56 mg päevas). Seepärast võrdle elementaarset magneesiumi ja päevaannuse hinda, mitte pakendi lubadusi.
Kuidas võetakse
Tootjad soovitavad tavaliselt 200–400 mg elementaarset magneesiumi päevas, mõnikord kaheks korraks jagatuna. Tablette ja kapsleid võetakse veega, sageli söögi ajal. Ära ületa pakendil toodud annust: EFSA määratud lubatud ülempiir toidulisanditest saadavale magneesiumile on 250 mg päevas lisaks toidule, ja suuremad annused võivad pehmendada väljaheidet.
Korduma kippuvad küsimused
Milline magneesiumi vorm on parim?
Ühte parimat ei ole. Tsitraat on odavam ja lahustub hästi, bisglütsinaat on maole tavaliselt leebem, oksiid annab väikese tableti. Võrdle elementaarse magneesiumi järgi päevaannuses.
Mida tähendab „elementaarne magneesium“?
See on puhta magneesiumi kogus ühendis. Näiteks 2000 mg magneesiumtsitraadis on umbes 300 mg elementaarset magneesiumi. Võrdlusväärtus ja annused arvestatakse alati selle järgi.
Millal on parem magneesiumi võtta?
Kindlat aega ei ole. Paljud võtavad seda õhtul või jagavad annuse kaheks. Järgi pakendi soovitust.
Kas magneesiumi võib võtta koos tsingi ja kaltsiumiga?
Paljud kompleksid ongi nii koostatud. Eraldi toidulisandeid võttes järgi iga toote annust ja ära ületa pakendil toodud päevast kogust.
Kas magneesiumi võib kohviga võtta?
Võib, kuid paljud võtavad neid eri aegadel. Üldist keeldu kombineerimisele ei ole.
Magneesium hommikul või õhtul?
Kindlat aega ei ole; paljud võtavad õhtul või jagavad annuse kaheks.
Kas magneesiumi võib raseduse ajal võtta?
Toidulisandid tasub raseduse ajal arstiga kooskõlastada.
Mis on magneesiumiõli?
Nahale kantav magneesiumkloriidi lahus. See ei ole toidulisand ja selle magneesiumi annust ei arvestata nagu tablettides.
Magneesium poes
