Kreatiin
Kõige rohkem uuritud sporditoidulisand: mis on kreatiin, kuidas vormid erinevad, kui palju seda võetakse ja kuidas valida — ilma lubadusteta, mida seadus ei luba.
- Kreatiin suurendab füüsilist töövõimet lühiajalise suure intensiivsusega korduva treeningu korral.
- Kreatiin suurendab vastupidavustreeningu mõju lihasjõule üle 55-aastastel täiskasvanutel.
Kasulik toime saavutatakse 3 g kreatiini päevase tarbimisega. Väide üle 55-aastaste kohta kehtib koos regulaarse vastupidavustreeninguga.
Oluline on mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine ning tervislik eluviis.
Mis see on
Kreatiin on aine, mida organism toodab ise kolmest aminohappest: glütsiinist, arginiinist ja metioniinist. Seda saab ka toiduga, eelkõige lihast ja kalast. Suurem osa keha kreatiinist asub lihastes.
Sporditoidus müüakse kreatiini eraldi — pulbri, kapslite või tablettidena — ja see on paljude treeningueelsete toodete koostises. See on üks väheseid sporditoidulisandeid, millel on Euroopa Liidus lubatud toimeväited: need on toodud ülal ja kehtivad 3 g kreatiini päevase tarbimise korral.
Kreatiini vormid
Kreatiinmonohüdraat on kõige levinum ja enim uuritud vorm. 5 g monohüdraadis on umbes 4,4 g puhast kreatiini. Creapure on Saksamaal toodetud monohüdraadi kaubamärk, mille puhtus on kontrollitud. Mikroniseeritud monohüdraat on peenemaks jahvatatud ja seguneb vees kergemini.
Kreatiinvesinikkloriid (HCl), malaat, tsitraat ja „puhverdatud“ vormid on kallimad. Puhast kreatiini on neis grammi kohta vähem kui monohüdraadis, seega võrdle portsjonis olevat kreatiini kogust, mitte pulbri kaalu.
Kuidas võetakse
Enamik tootjaid soovitab 3–5 g monohüdraati päevas, olenemata sellest, kas on treeningpäev või mitte. Pulber segatakse vee, mahla või proteiinijoogiga; võtmise aeg ei ole kuigi oluline, seepärast võtavad paljud seda koos toiduga.
Mõned alustavad „laadimisega“ — umbes 20 g päevas neljaks korraks jagatuna 5–7 päeva jooksul — ja lähevad seejärel üle 3–5 g säilitusannusele. See ei ole kohustuslik: igapäevase võtmise korral ilma laadimiseta on tulemus sama, see saabub lihtsalt hiljem. Järgi pakendil toodud annust.
Kuidas valida
Enamikule on parim valik tavaline monohüdraat pulbrina: see on kreatiini grammi kohta kõige soodsam. Kapslid on reisil mugavamad, kuid 3–5 g jaoks on vaja 4–6 kapslit. Kui tooraine puhtus on oluline, otsi pakendilt Creapure'i.
Võrdle hinda 100 g kreatiini, mitte purgi kohta ja kontrolli, kui palju kreatiini on soovitatavas päevaportsjonis. Kui seda on alla 3 g, ei kehti lubatud väited sellele tootele — näitame neid ainult toodetel, mis selle piiri ületavad.
Kes peaks olema ettevaatlik
Kreatiin ei ole mõeldud lastele, rasedatele ega imetavatele emadele. Neeruhaiguste korral või ravimeid võttes tasub enne nõu pidada arstiga. Esimestel päevadel võib kaal veidi tõusta lihastesse seotud vee arvelt. Joo piisavalt vedelikku ja ära ületa pakendil toodud annust.
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju kreatiini päevas on vaja?
ELis lubatud väited kehtivad 3 g kreatiini päevase tarbimise korral. See on umbes 3,4 g monohüdraati. Paljud tootjad soovitavad 3–5 g päevas.
Kas laadimisfaas on vajalik?
Ei. Laadimine tõstab organismi kreatiinivaru lihtsalt kiiremini. Igapäevase 3–5 g võtmise korral jõuab varu samale tasemele mõne nädalaga.
Kas kreatiini võib segada proteiini või kohviga?
Jah, kreatiini võib segada proteiinijoogi, mahla või veega. Kohviga kombineerimisele ei ole üldiselt piiranguid, kuid kui toode sisaldab kofeiini, arvesta selle päevase kogusega.
Mille poolest erineb Creapure tavalisest monohüdraadist?
See on sama kreatiinmonohüdraat, kuid konkreetselt Saksa tootjalt kontrollitud puhtusega. Keemiliselt on see sama aine, erinevus on tooraine päritolus ja hinnas.
Kas kreatiin sobib naistele?
Jah, kreatiin sobib täiskasvanutele soost olenemata; annus on sama. Rasedatele ja imetavatele emadele seda ei soovitata.
Kas kreatiini juua ka puhkepäevadel?
Jah, tootjad soovitavad tavaliselt igapäevast võtmist, ka treeningvabadel päevadel.
Kas kreatiini võtmisel tuleb teha pause?
Üldtunnustatud vajadust tsüklite järele ei ole; järgi pakendi juhiseid.
Miks kreatiinist kaal tõuseb?
Esimestel päevadel tõuseb kaal sageli veidi vee arvelt, mida lihased koos kreatiiniga seovad.
Kreatiin poes
