Valk (proteiin)
Vadak, kaseiin, isolaat, taimne: kuidas proteiini liigid erinevad, kui palju valku on portsjonis, kuidas etiketti lugeda ja kuidas valida.
- Valk aitab kaasa lihasmassi kasvule.
- Valk aitab säilitada lihasmassi.
- Valk aitab säilitada normaalset luustikku.
Väiteid võib kasutada toidu kohta, mille energiast vähemalt 12 % pärineb valgust.
Oluline on mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine ning tervislik eluviis.
Mis see on
Valk on üks kolmest makrotoitainest koos rasvade ja süsivesikutega. See koosneb aminohapetest, millest osa organism ise toota ei suuda ja saab ainult toiduga. Valku on lihas, kalas, munades, piimatoodetes, kaunviljades ja pähklites.
Proteiinipulber on mugav viis valku toidulauale lisada: portsjon annab tavaliselt 20–30 g valku. Valgu kohta on Euroopa Liidus lubatud väited, need on toodud ülal ja kehtivad toodetele, mille energiast vähemalt 12 % pärineb valgust. Enamikul proteiinipulbritest on see osa palju suurem.
Valguliikide võrdlus
- Vadakukontsentraat (WPC)
- 70–80 % valku, veidi laktoosi ja rasva, parim maitse ja madalaim portsjoni hind. Seeditakse kiiresti. Seda juuakse kõige sagedamini pärast treeningut või vahepalaks.
- Vadakuisolaat (WPI)
- 85–90 % valku, peaaegu ilma laktoosi ja rasvata, vedelam jook. Valitakse laktoositundlikkuse korral ja kui soovitakse portsjonis vähem kaloreid.
- Vadakuhüdrolüsaat
- valk on osaliselt lõhustatud, maitse kergelt mõrkjas, hind kõige kõrgem. Leidub toodetes neile, kellele on oluline maole võimalikult kerge toode.
- Mitsellaarne kaseiin
- seeditakse aeglaselt ja annab paksu, pudingilaadse joogi. Seda juuakse tavaliselt õhtul või kui järgmise söögikorrani on pikk aeg.
- Mitmekomponendiline (vadak + kaseiin + mõnikord muna)
- kiire ja aeglase valgu segu, sobib igaks ajaks.
- Veise- ja munavalk
- ilma piimavalgu ja laktoosita, sobivad piimatalumatuse korral; maitse ja lahustuvus on tavaliselt vadakust kehvemad.
- Taimsed (hernes, riis, soja, segud)
- sobivad veganitele ja piimaallergia korral. Ühe allika aminohappeline profiil on mittetäielik, herne ja riisi segudel loomsele lähedasem. Tekstuur on paksem ja maitse maalähedasem.
Millise valida: lühike spikker
Igal juhul võrdle valgu grammi portsjonis ja ühe portsjoni hinda: kataloogis on see näha otse tootekaardil. ELis lubatud väited on kõikidele valguliikidele samad — erinevus on toote omadustes, mitte lubadustes.
Kuidas võetakse
Tavaline portsjon on 25–40 g pulbrit 200–300 ml vee või piima kohta, tootja juhiste järgi. Paljud võtavad portsjoni pärast treeningut või vahepalaks, kui toiduga on raske piisavalt valku saada. Proteiin on toit, mitte ravim: see täiendab toidulauda, kuid ei asenda mitmekesist toitumist.
Kui palju valku ööpäevas vaja on, sõltub kaalust, vanusest ja koormusest. Kahtluse korral arvesta kogu päeva valku toidust ja lisanditest, mitte ainult joogist.
Millele tähelepanu pöörata
Piimapõhised proteiinipulbrid sisaldavad piimavalku ja laktoosi, paljud ka sojaletsitiini või gluteeni: kontrolli allergeene pakendil. Magusained on toodud koostises. Neeruhaiguste korral tasub valgu kogus arstiga kooskõlastada.
Korduma kippuvad küsimused
Mille poolest erineb isolaat kontsentraadist?
Isolaat on rohkem puhastatud: selles on 85–90 % valku ning peaaegu pole laktoosi ja rasva. Kontsentraat on odavam ja maitsvam, selles on 70–80 % valku. Portsjoni valgusisalduses on vahe tavaliselt 2–5 g.
Millal proteiini juua?
Kindlat aega ei ole. Paljud joovad portsjoni pärast treeningut, hommikul või vahepalaks. Peamine on kogu päeva valgukogus.
Kas proteiini võib juua ka ilma treeninguta?
Jah, proteiinipulber on kõrge valgusisaldusega toiduaine. Seda võib kasutada, kui toidust jääb valku puudu, olenemata treeningust.
Kas proteiin sobib laktoositalumatuse korral?
Isolaat ja hüdrolüsaat sisaldavad väga vähe laktoosi, taimsed proteiinid üldse mitte. Vaata pakendil märget „laktoosivaba“ ja koostist.
Kui palju valku päevas vaja on?
See sõltub kaalust, vanusest ja koormusest. Arvesta kogu päeva valku toidust ja proteiinist, mitte ainult jooki.
Kas teismelised võivad proteiini juua?
Proteiin on toiduaine, kuid teismelistel on parem saada valku tavalisest toidust; kahtluse korral pea nõu arstiga.
Kas proteiiniga saab süüa teha?
Jah, proteiini lisatakse küpsetistesse, pannkookidesse, putrudesse ja jogurtisse. Vadak võib kuumutamisel kuivemaks muutuda.
Kui kaua avatud proteiinipurk säilib?
Kuni pakendi säilivusajani, kui hoida suletuna kuivas ja jahedas kohas.
Valgud poes
